Non classé 29 avril 2020

Une séance de yoga « dans la tranquillité de l’Etre »

Dans ces temps incertains, simplement nous habiter. Ici et maintenant, prendre soin de soi et des autres.

Nous allons articuler, métisser la mise en mouvement lente et respectueuse du corps, son étirement, son assouplissement tout en faisant circuler l’énergie. Une séance dans la douceur et la tranquillité de l’Etre! Tout à fait indiquée avec la pluie et la météo maussade d’aujourd’hui. De quoi nous rendre paisible. Je partage la séance avec vous et je vous guide juste avec ma voix. Enregistrement audio de 49 mns. https://soundcloud.com/user-781236574/seance-de-yoga-dans-la-tranquillite-de-letre. Je vous invite, comme à chaque fois, à prendre connaissance du résumé et du déroulé complet de la séance.

Le résumé de la séance : Vajrasana pour s’accueillir, Balasana (la posture de l’enfant ou de l’embryon d’or), la souris, Vyagrasana (le tigre), petit enchaînement simple « l’envol de l’oiseau, le palmier (une variante de Tadasana la montagne), Janushirchasana (la tête au genou), Matsyasana (le poisson), Apanasana (genoux/poitrine) et pour terminer avec le mantra Om « Samadhi Pranayama ».

Le déroulé complet de la séance, pas à pas, en photos et en dessins!

  • Nous débutons assis sur les talons ou installé dans la petite cuvette entre les deux talons. Vajrasana. Le dos bien droit, la tête dans son axe, les yeux devant (drishti), on laisse bien fondre les épaules, les mains posées à plat au dessus des genoux, sur les cuisses. On se met dans sa respiration. On indique au corps que nous allons faire du yoga.
  • Puis Balasana, la posture de l’enfant, parfois nommée aussi l’embryon d’or .
On est toujours assis sur les talons si c’est possible, sinon on peut mettre un coussin ou la couverture pliée sous les fesses. On pose le front au sol. Les bras en corbeille de chaque côté du buste, les paumes des mains tournées vers le haut. On va fermer les yeux pour bien rentrer dans sa maison, sa coquille. Sur l’inspir, le trajet du souffle va du bas de la colonne jusque dans la nuque et dans le point centre des sourcils, Ajna, sur l’expir, le souffle redescend par devant le buste jusque dans la base. On reste au moins trois respirations. On sent au fur et à mesure, le dos s’étirer et la détente nous imprégner.
  • La souris : cette pratique est une pratique de la famille de maryasana. Elle va nous permettre dans un travail très fin, presque imperceptible au début, de dénouer le haut de notre dos, et de l’assouplir.
Bon le dessin serait à améliorer! On reste si possible assis sur les talons. On va mettre les deux avant bras bien à plat, les mains bien à plat devant et de chaque côté des jambes fléchies. Comme repère, les coudes encadrent les genoux. En inspirant, on lève la tête tout en gardant les fesses sur les talons. On prend bien appui sur les avant bras et les mains. On sent alors dans ce micro mouvement une extension du dos. A l’expir, à l’inverse, la tête va rentrer le plus loin possible ver le ventre, toujours bien assis sur les talons, on pousse à l’arrière et dans tout le dos. Et puis ça repart…On fait 5 grandes respirations pour ressentir au fur et à mesure l’amplitude du mouvement de la colonne. C’est très agréable.
  • On se remet en Vajrasana pour accueillir. On peut également s’étirer en allongeant les bras et les mains devant sur le sol, comme un chat.
  • Puis on va poursuivre avec Vyagrasana, le tigre. Cette pratique va fonctionner sur le même principe.

  • Puis on va se mettre debout, doucement, en mettant le pied droit bien à plat, en appui sur les mains, les jambes fléchies, on met le pied gauche, et on se redresse, en déroulant le corps au fur et à mesure. On prend contact avec la terre, on accueille la verticalité, le lien aussi avec le ciel.
  • On va maintenant, faire le petit enchaînement, l’envol de l’oiseau. Voir les deux planches de photos ci-dessous. Cette pratique est assez simple. Là aussi, il faut rentrer dans la lenteur, mettre la respiration, se laisser porter dans l’harmonie et la douceur de cette pratique. La faire 5 fois.
  • On accueille bien sûr après cette pratique. On sent comment cela continue de circuler dans le corps…
  • Puis, on va poursuivre avec le palmier, appelé aussi Tadasana.
Les deux pouces sont crochetés. On étire bien tout le corps de haut en bas mais aussi on sent cet étirement dans les bras, les mains, toute la ceinture scapulaire, le thorax. On fait trois respirations. Puis à l’inspir, on va monter en appui sur les orteils, expir on redescend. Trois fois et on accueille.
  • On va reprendre une position assise et faire Janushirchasana (la tête au genou) une grande pratique dans le hatha yoga. La tête représente dans beaucoup de traditions spirituelles, l’esprit, la raison. Or, la raison et notre esprit sont façonnés par notre vision du monde. Cette pratique nous invite, dans l’humilité, à « dissoudre notre petit esprit dans le grand esprit pour le libérer des crispations et des préjugés qui provoquent tant de souffrance en nous enfermant et en nous restreignant » (Yoga Perfectionnement. Ronald Steiner et Anna Trökes, éd La plage).
On est assis à l’avant des fesses, les ischions à l’arrière. Le dos bien droit, les jambes fléchies devant, en appui sur les talons. On va allonger la jambe gauche, pousser sur le talon. On va plier la jambe droite, l’amener vers soi et l’ouvrir vers l’extérieur. On prend son pied que l’on place contre le haut de la cuisse. Le talon est en contact avec le périnée. Sur l’inspir, on va lever les bras, étirer le dos et on va garder cette rectitude. On peut aussi placer un coussin sous les fesses. Puis sur l’expir, on va descendre, le dos toujours allongé. C’est la bascule du bassin qui permet de descendre. La tête est dans l’alignement du dos et des bras. On pose les mains si possible de chaque côté du pied gauche, sinon sur la jambe gauche. On ferme les yeux, on porte le regard dans le cakra situé au point centre des sourcils, ou bien dans le cakra de la base mulhadhara. On peut mettre la langue en Ketchari mudra (la langue est retournée à l’arrière du palais dans la partie molle). On sent alors comment le regard dans le front et le retournement de la langue provoquent un état paisible. Le trajet du souffle, à l’inspir, du pied gauche à la taille et à l’expire de la taille jusque dans la main ou le pied gauche. On essaie de rester au moins 5 respirations. Puis on défait la posture, on accueille et on pratique de l’autre côté.
  • On va s’allonger en Savâsana, la posture du cadavre. Retrouver le contact du corps sur le sol, le laisser se déposer et on sent que l’on dépasse les polarités gauche et droite pour se retrouver dans son centre. On respire dans la sumshuna. Puis, on va continuer avec Matsyasana, la posture du poisson, là aussi une grand pratique, très riche sur le plan mythologique et symbolique.
On va apprivoiser la posture en prenant d’abord ses deux coudes avec ses deux mains. On amène à l’inspir les deux coudes à l’arrière de la tête sur le sol et on va faire plusieurs respirations. On sent déjà, l’ouverture du thorax. Puis on va ramener les bras de chaque côté du corps. Puis on va glisser la paume de la main droite sous la fesse droite jusque sous la cuisse droite, on rentre vers l’intérieur du dos, l’épaule, l’omoplate et le bras, et le coude. On fait la même chose avec le côté gauche. On respire. Puis à l’inspir, on va lever la tête, le buste et venir s’appuyer sur les deux coudes. A l’expir, on renverse la tête à l’arrière et on s’installe dans cette pratique d’ouverture et d’abandon. On dit que cette posture symbolise le don total. On reste quelques respirations et on revient en Savâsana.
  • Puis, dernière posture, Apanasana.
Cette pratique permet d’évacuer les toxines, les gaz. On dit qu’elle est bénéfique également pour évacuer les émotions et les affects négatifs. On prend ses genoux avec ses mains, à l’inspir, on monte le visage et on amène les genoux vers soi. A l’expir, on presse bien les genoux vers la poitrine et on amène le visage aux genoux. A l’inspir, on dégage la pression, on remet le haut du dos en place ainsi que la tête. Et on recommence plusieurs fois, en prenant bien son temps et en savourant cette pratique.
  • Et pour conclure la séance, Samadhi pranayama. J’ai découvert cette pratique en Inde (merci Sarah Guérin!). On est allongé. On se met dans sa respiration. A l’inspir on monte les bras à la verticale, on les pose à l’arrière de la tête et à l’expir, en ramenant les bras, on prononce le Mantra OM (AOM). On fait cela au moins cinq fois. C’est une pratique très inspirante, qui nous transporte ailleurs, dans un endroit paisible. C’est très fort quand on le fait à plusieurs dans une même pièce, le mantra peut alors être chanté à des moments différents selon le rythme de respiration de chacun, et cela donne quelque chose, un bain sonore, puissant! A vous! Namasté
1 commentaire

1 commentaire

  1. Véronique Borel

    1 mai 2020 at 16 h 59 min
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    Merci à toi Olivia tres belle et douce seance

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