Dans l’ambiance du printemps toujours, je vous guide aujourd’hui dans des pratiques durant lesquelles nous allons vivre, ressentir, ce va et vient, entre la clôsure et l’éclosion. Entre la fermeture, cette énergie concentrée à l’intérieur de soi, dans la terre, et, cette ouverture, ce déploiement, ce jaillissement. Dans cette période de confinement, on peut facilement je le crois, ressentir ces deux états. Dans ce contexte de contraintes, on va ainsi à la rencontre d’une libération intérieure. Une séance de 50 minutes guidée et que je partage avec vous. https://soundcloud.com/user-781236574/seance-de-la-closure-a-leclosionmp3

Je vous propose de prendre connaissance du résumé de la séance puis du déroulé complet pas à pas et de me rejoindre ensuite pour la pratique! Bonne séance. Namasté.

Résumé de la séance :

Balasana : la posture de l’enfant, de l’embryon d’or, aujourd’hui que nous pourrions associer à la graine. La graine qui pousse avec son dos la terre et qui grandit. Les trois grandes respirations. Tadasana (la montagne). Garudanasana (l’aigle). Suryanamaskar la salutation au soleil, traditionnelle, enseignée dans les écoles de yoga Sivananda. ( vous pouvez vous référer pour ces salutations à la vidéo de 10 minutes https://youtu.be/xSvjSpBOnC4). Puis, Une variante de Suryanamaskar enseignée par Sarah Guérin. Savasana. Rajakapotasana (la colombe, l’oiseau de paix). Kurmasana (la petite tortue). Torsion couchée jambes croisées et pour terminer Savasana

Déroulé complet, pas à pas illustré en images ou en dessins!

Balasana : on s’installe donc à genoux sur le sol. On va s’asseoir si l’on peut sur les talons, le dos arrondi, on va se pencher vers l’avant et poser le front sur le sol, les bras souples de chaque côté du buste. Les yeux sont fermés. On respire dans son dos que l’on sent s’étirer. On reste ainsi, dans sa bulle, dans la terre, trois grandes respirations.

La graine qui pousse avec son dos : on va ensuite pousser avec son dos et l’arrière de sa tête, on laisse le buste se lever, et on quitte également l’appui des fesses sur les talons. On reste à genoux et on sent cette poussée de la graine qui ne demande qu’à grandir. On va poser les mains sur le sol, mettre le pied droit sur le sol à plat, on prend appui, puis on met l’autre pied. On est maintenant les deux pieds dans la terre et ça continue de pousser. On se redresse petit à petit. Les épaules sont encore rondes. Debout, on ouvre les épaules, tout le corps est vertical. On expire profondément en accueillant cette lumière. on se met dans ses pieds, on accueille le contact du sol, de la terre et on sent également l’étirement de la colonne, l’arrière de la tête étiré vers le haut. On se sent entre terre et ciel.

On poursuit avec la grande respiration : les mains jointes en Anjali mudra devant le cœur, puis on baisse les mains et les bras, on les ouvre de chaque côté, les paumes à l’intérieur, on joint les mains au-dessus de la tête, les bras sont étirés, on regarde le bout des doigts, puis sur l’expir, on retourne les mains et on ramène les bras et les mains de chaque côté. On fait cette pratique 5 fois, en allongeant le temps d’inspir, une rétention à plein, et en allongeant le temps d’expir, une rétention à vide, sans forcer. La pratique doit être fluide, lente et profonde.

Tadasana : la montagne, le Mont Mérou dans la tradition indienne. Les jambes et les pieds ont un écart bassin. Les pieds sont parallèles et les deux gros orteils convergent légèrement vers l’intérieur. Le bassin va vers l’avant, les fessiers sont serrés, et on met Mulabandha en place. Les bras sont écartés, les paumes des mains ouvertes, le bout des doigts pointés vers le bas. Les yeux sont fermés. On accueille les appuis des pieds sur le sol, l’ancrage. La terre nous porte et nous sentons la poussée de l’énergie de la terre dans le corps, comme la sève qui monte. Nous sentons cette verticalité. Les épaules fondent et le menton est rentré, la nuque est étirée. Nous nous sentons entre Terre et Ciel. A notre place ! Beau message que cette posture nous envoie à l’heure où nous connaissons une période chaotique, incertaine. Nous pouvons alors faire l’expérience de la stabilité. On va respirer tranquillement, on allongeant le temps d’inspir et le temps d’expir, en savourant au fur et à mesure…

Garudasana (l’aigle dessin ci-dessus) : c’est une très grande posture. Dans la natha yoga, on va devenir l’aigle. Majestueux, on va sentir ses ailes s’ouvrir, son regard large et qui peut devenir perçant. Cette posture va nous permettre de nous ancrer bien sûr, de nous stabiliser, d’étirer nos muscles et nos articulations, de stimuler aussi le système lymphatique. Elle nous invite à la tranquillité, la maitrise, la clairvoyance et la lucidité. Nous pouvons donc visualiser cet aigle au sommet d’une montagne. Il parait que des aigles ont été observés dans le Cantal ! On va porter le poids de notre corps sur le côté gauche. En appui sur le pied gauche et la jambe gauche, on va simultanément fléchir cette jambe d’appuis et l’enrouler avec la jambe droite. Le pied droit vient se mettre derrière la cheville de la jambe gauche. Si difficulté, on peut poser les orteils du pied droit à côté du pied gauche. L’aigle est en haut de la montagne. Les mains sont jointes devant l’espace du cœur. On va passer le bras gauche plié par-dessus le bras droit plié. Les deux mains face à face. On descend les bras au niveau de la poitrine. Le buste est vertical. Le regard se porte au-delà des mains, perçant, précis, attentif. Et on respire dans le cakra du cœur. On fait trois grandes respirations. Si l’on peut rester un peu pour mieux habiter la posture c’est bien. On peut également, faire une pratique plus aboutie : on débute dans la posture en visualisant cet garuda au sommet de la montagne. Les mains jointes devant l’espace du cœur. Puis garuda prend son envol, on ouvre alors les deux bras à l’horizontale, on pointe les index. On ressent vraiment cet envol, cette liberté. On peut se servir des bras ainsi ouverts pour réguler l’équilibre comme si on volait. Puis Garuda a vu quelque chose, il replie ses ailes et pique. On reste quelques respirations. Puis à nouveau l’envol et la position en haut de la montagne. On défait la posture. On accueille les yeux fermés. On sent la puissance de la posture dans les jambes, les appuis. Puis, on fait la posture de l’autre côté, en enroulant la jambe gauche sur la jambe droite et en passant le bras droit sur le bras gauche.

Quelques instants d’accueil en tadasana.

Suryanamaskar  (dessin ci-dessus) : la version traditionnelle. On va la pratiquer deux fois, une fois en débutant avec le pied gauche en appui et la jambe gauche derrière et une autre fois en appui sur le pied droit, la jambe gauche derrière. Pour une pratique personnelle, je vous invite à faire plusieurs salutations aussi lentement que possible et en y mettant bien la respiration. On début en Smasthiti. Debout, les bras en Anjali mudra, on monte les bras à la verticale. On les oriente vers l’arrière ainsi que le buste. On sent une grande extension. Puis on ramène les bras devant en ramenant le buste dans son axe. On va descendre les bras et les mains en direction du sol ainsi que le buste emmené par la bascule du bassin. On pose les deux mains sur le sol. En appui sur les deux mains, et sur le pied gauche, on recule le pied droit à l’arrière. On pose les orteils du pied droit sur le sol ainsi que le genou droit. Certaines versions ne font pas toucher le genou au sol. on va amener le pied gauche à l’arrière à côté du pied droit. Tendre les jambes. On est alors en appui sur ses mains, et le bout de ses pieds. On est dans la posture du guetteur ou de la planche Kumbhakasana. On va poser les genoux, venir s’asseoir sur les talons en étirant bien le dos (Adho Mukha Virasana, héros visage au sol). Puis on va effectuer une reptation vers l’avant et prendre la posture de Bughangasana (le cobra en appui sur les mains, les jambes serrées, le dos en extension), puis pousser vers l’arrière, les fessiers, prendre appui sur les pieds et se mettre alors dans la posture du chien tête en bas Adho Mukha Svanasana.

Puis on va cette fois amener le pied droit devant entre les deux mains, en appui sur le pied droit et ses deux mains ouvrir le haut du corps. Puis toujours en appui sur les deux mains on ramène le pied gauche à côté du pied droit, on se redresse en faisant monter les mains et les bras devant soi dans un arc de cercle, puis au-dessus de la tête et on recommence Suryanamaskar. Cette fois en appui sur le pied gauche.

Suryanamaskar : une variante (photos ci-dessus). On va faire deux salutations ; une première salutation en commençant d’abord par prendre appui sur le pied gauche puis une deuxième salutation en prenant appui cette fois sur le pied droit. Toujours debout, les mains en Anjali mudra. On retourne les mains, dos à dos, on les ouvre ainsi que les bras devant soi et on les monte au-dessus de la tête. Puis en expirant, on abaisse les mains et les bras en les faisant passer devant le visage, le buste, le ventre, les cuisses…On incline le buste, on se penche, on descend en Padastasana.  On pose les deux mains sur le sol. En appui sur les deux mains, et sur le pied gauche, on recule le pied droit à l’arrière. On pose les orteils du pied droit sur le sol ainsi que le genou droit. Ashwa sanchalanasana (fente basse) on va lever les bras vers le haut, on sent la cage thoracique s’ouvrir dans cette expansion, la tête suit le mouvement du dos vers l’arrière. Puis on ramène les bras, on repose les mains entre le pied gauche, toujours le genou droit et le pied droit au sol, on va amener le pied gauche à l’arrière à côté du pied droit. Tendre les jambes. On est alors en appui sur ses mains, et le bout de ses pieds. On est dans la posture du guetteur ou de la planche Kumbhakasana. On va poser les genoux, venir s’asseoir sur les talons en étirant bien le dos (Adho Mukha Virasana, héros visage au sol). Puis on va effectuer une reptation vers l’avant et prendre la posture de Bughangasana (le cobra en appui sur les mains, les jambes serrées, le dos en extension), puis pousser vers l’arrière, les fessiers, prendre appui sur les pieds et se mettre alors dans la posture du chien tête en bas Adho Mukha Svanasana. Puis on va cette fois amener le pied droit devant entre les deux mains, en appui sur le pied droit se redresser, lever les bras soit vers le haut, soit une ouverture des bras latérale, extension du dos, la tête suit le mouvement ( fente basse Ashwa Sanchalanasana).  Puis toujours en appui sur les deux mains on ramène le pied gauche à côté du pied droit, on se redresse en faisant monter les mains et les bras devant le buste et le visage, puis au-dessus de la tête et on recommence Suryanamaskar. On fera la fente basse en prenant appui cette fois sur le pied droit et en reculant le pied gauche.

Savâsana : la posture du cadavre. On se recentre après toutes ces extensions, ces enroulements. On accueille l’énergie qui circule partout dans le corps. On se sent régénéré et calme à la fois.

On débute en Vajrasana la posture du diamant

Rajakapotasana (dessins ci-dessus), la posture de l’oiseau royal, la colombe. Là aussi on va devenir cet oiseau de paix, qui incarne l’amour, la bienveillance, la tolérance. Cette pratique va se dérouler les yeux fermés essentiellement et on va ressentir cette ouverture du cœur. Elle permet de débloquer les souffles, les émotions. Elle apporte une grande stabilité psychologique et émotionnelle. Elle est aussi très puissante pour la colonne vertébrale. Faire toutefois attention aux lombaires.. Elle stimule également la région ando-abdominale. Elle est en outre très esthétique. Elle apporte calme, tranquillité. Elle est toutefois exigeante, il faut l’apprivoiser. Ne pas forcer ; sentir jusqu’où on peut aller. Les yeux sont fermés, le regard convergent. La langue est à l’arrière du palais en Ketchari mudra, on met en place mulabandha, la contraction du périnée. On débute en s’installant dans la posture du diamant (vajrasana) c’est-à-dire qu’on est assis dans la cuvette entre ses talons. On s’installe, on respire trois fois dans le cœur. A l’inspiration, on sent cette expansion du cœur, une rétention à plein et le cœur qui continuer de s’ouvrir, et à l’expiration, l’énergie qui se concentre dans le cœur. On va porter la jambe gauche à l’arrière, le pied et la jambe sont allongés. Et on reste en appui sur la fesse droite et dans l’intérieur du pied droit. La main gauche sur la main droite à plat vers le genou droit. Tout le buste est vertical. On cherche à descendre dans la base pour pouvoir s’ouvrir en haut. On fait quelques respirations. Et ensuite on va porter les deux mains sur les hanches, en rapprochant les coudes, les bras sont parallèles. 3 respirations. On va poursuivre en mettant les bras en arrière en croisant les mains et les doigts et en tendant le plus possibles les bras. Le buste reste vertical. On respire trois fois. Et si l’on peut, on amène ensuite les bras parallèles devant. Trois respirations. On remet les mains sur les cuisses. Puis on peut s’étirer devant en allongeant le buste et les bras, dans la posture du cygne. On sent ses ailes se rabattre. Ensuite on se remet dans Vajarasana (le diamant) et on prend la posture de l’autre côté. (Il existe une cinquième position de Rajakapotasana, mais qui demande beaucoup de souplesse !. Elle consiste à attraper la jambe droite avec ses deux mains et à ramener le pied vers soi).

Kurmasana, la petite tortue ( pas facile à dessiner!)

Kurmasana la petite tortue. C’est une pratique d’intériorisation. On se met dans les énergies de la base et du front. Entre terre et ciel. En rétractant ses sens on va connaître un état de profondeur. On s’assoie et on plie les jambes en losange ; les plantes des pieds se touchent. On est assis sur les ischions, le bassin est porté vers l’avant. On va passer par l’intérieur des jambes, les bras et les mains et venir mettre ses deux mains de chaque côté des pieds. Puis en expirant on va descendre le torse emmené par la bascule du bassin. On va rapprocher le plus possible le visage des pieds et poser le front sur les pieds. On va faire aller le souffle de la base au front à l’inspiration, une rétention à plein, dans le front et ensuite on va en expirant redescendre le souffle et le visualiser tout en bas dans la base. On ressent dans cette pratique une sensation de silence, on retourne dans sa maison, sa carapace. On sent le lien entre les énergies du bas et les énergies du haut. La langue peut être placée en ketchari mudra. On ressort doucement de la posture. Puis on va s’allonger.

La torsion couchée les jambes croisées. On est donc allongé. On remet son dos dans son axe. On accueille le contact du corps sur le sol. On va se préparer pour une pratique de torsions. On monte les bras et les mains à l’horizontale à la hauteur des épaules. Les paumes des mains sont en contact avec le sol. On va plier les deux jambes les amener vers le buste et croiser la jambe gauche sur la jambe droite, incliner les deux jambes vers la droite, les poser au sol. Laissez faire. Détendre. Tourner la tête doucement vers la gauche et s’installer dans la respiration. Les yeux sont fermés. On accueille la sensation d’essorage, de stimulation du ventre et d’ouverture du cœur et on ressent aussi beaucoup de calme, d’apaisement. Au début l’épaule gauche n’est peut-être pas en contact avec le sol mais au fur et à mesure que l’on se détend, l’épaule va redescendre doucement. On peut rester longtemps dans la torsion. On ramène les deux jambes au milieu, on s’allonge. On replace le corps dans son axe, et on fait la posture de l’autre côté. On sent alors l’harmonisation entre les deux côtés, notre côté solaire et notre côté lunaire.

Et pour terminer, Savâsana.