Ce soir, je vous propose une séance de yoga audio de 43 mns nous permettant de raffermir et d’assouplir les muscles du dos et de lui redonner de la mobilité. A savourer! https://soundcloud.com/user-781236574/seance-de-yoga-prevenir-et-soulager-les-maux-du-dosmp3. Avant de faire la séance et pour davantage de confort, vous pouvez prendre connaissance du déroulé pas à pas de la séance. Ce déroulé vous guide et vous explique toutes les pratiques. Vous pouvez ensuite suivre plus aisément la séance audio et la refaire seul en prenant le temps qu’il vous faut. Je vous souhaite une très bonne séance!

Déroulé pas à pas de la séance de yoga « Prévenir et soulager les maux du dos »

Vous vous installez confortablement en position allongée ; savasana, la posture du cadavre. Vous prenez le temps de sentir votre corps se déposer, s’imprimer sur le sol. Vous fermez les yeux puis vous allez vous mettre dans votre respiration. Gouter et savourer l’inspir et l’expir,  vous attarder dans la fin de l’inspir et la fin de l’expir. Sentir la fraicheur dans les narines quand vous prenez de l’air et sentir la chaleur quand vous rejetez de l’air à l’expir.

Nous allons poursuivre donc avec des pratiques qui vont nous permettre de donner de la souplesse au dos, de stimuler et de renforcer les muscles. Les muscles abdominaux seront également mobilisés ce qui a un effet positif pour le maintien du dos.   Ardha sarvangasana (la demi chandelle) voir ci-dessous les dessins et les explications.

 Toujours allongé, les jambes pliées, les pieds posés sur le sol (un écart bassin des pieds et des jambes), à l’inspir on monte les bras à la verticale et on va les poser sur le sol à l’arrière de la tête. Les bras contre les oreilles, les paumes des mains tournées vers le ciel, les pouces se touchent. En expirant on plaque le dos au sol, on rentre le menton, on étire la nuque, on rentre le ventre et on fait une rétention à vide (kumbaka) de deux secondes environ. En inspirant on va monter la jambe droite bien tendue à la verticale (la jambe gauche reste fléchie le pied à plat sur le sol) et pointer les orteils (rétention à plein 2 secondes) puis expir on fléchit le pied, les orteils vers le buste on pousse sur le talon (rétention à vide 2 secondes), inspir on pointe les orteils (rétention à plein) puis on repose la jambe et le pied à côte de l’autre jambe pliée en expirant. Et on recommence. On fait cette pratique 3 ou 5 fois à droite puis on le fait à gauche 3 ou 5 fois. Après on fait glisser les deux pieds sur le sol, on ramène les bras le long du corps et on marque une petite pause avec le va et vient de la respiration (3 respirations).  Puis à nouveau on plie les jambes on pose les deux pieds bien à plat sur le sol. Inspir on monte les bras, on les pose à l’arrière de la tête, les deux bras tendus contre les oreilles, les paumes vers le ciel. En expirant on plaque le dos au sol, on rentre le menton, on étire la nuque, on rentre le ventre et on fait une rétention à vide (kumbaka) de deux secondes environ. En inspirant on va monter les deux jambes  bien tendues à la verticale  et pointer les orteils (rétention à plein 2 secondes) puis expir on fléchit les pieds, les orteils vers le visage on pousse sur les talons (rétention à vide 2 secondes), inspir on pointe les orteils (rétention à plein) puis on repose les deux jambes fléchies et les pieds bien à plat sur le sol en expirant. Et on recommence. On fait cette pratique 3 fois. A la fin, on fait glisser les pieds et on allonge les jambes, on ramène les bras. On accueille ce qui se passe dans le corps. A l’inspir vous vous reliez à l’empreinte de la pratique précédente…la rémanence…ce qu’elle a laissé dans votre corps, ce qui s’est « engrammé »  jusque dans vos cellules. Puis vous vous tournez sur le côté droit et en appui sur votre main gauche, vous vous redressez. Vous prenez une assise qui va bien pour vous. Puis vous vous installerez dans la position du quadrupède ; en appui sur les genoux et les mains (à l’aplomb des épaules).

Mariasana (le chat) et adho mukha svanasana (chien tête en bas) :

On va tout d’abord faire le chat, devenir ce chat souple qui fait onduler sa colonne vertébrale en synchronisant les mouvements avec la respiration. On fait 5 mouvements lents et profonds (on peut bien sûr en faire davantage) les yeux fermés. On va ensuite rapprocher les deux mains des deux genoux et refaire le chat. Vous aurez des sensations différentes notamment plus présentes dans le haut du dos. Puis on revient dans la position du quadrupède et à l’inspir, en appui sur les orteils et sur les mains on va pousser les fesses vers le haut et poser les talons sur le sol, les jambes tendues ; si difficultés, on peut laisser les genoux pliées tout en poussant bien les fesses vers le haut et en posant les talons au sol. C’est la posture du chien tête en bas. Cette asana est très bénéfique pour la colonne qu’elle étire. Elle libère les tensions dans les épaules et la nuque. On ressent aussi cet ancrage des mains et des pieds dans le sol. C’est une posture inversée donc très bénéfique car elle régénère. Elle offre un renversement de perspective. On peut y rester 3 à 5 respirations. On va ensuite revenir sur les genoux, s’asseoir sur les talons et faire glisser les mains et les bras devant soi en yoga mudrasana (un étirement du dos en relâchant les tensions possibles dans les poignets).

On reste dans la posture trois grandes respirations ; on sent l’inspir qui monte du bas de la colonne (le chakra racine muladhara) jusque dans le point centre des sourcils (ajna) puis l’expir qui redescend devant jusque dans la base.

Dandasana : on reprend une position en appui sur les genoux et les mains. On va à l’inspir tendre le bras droit devant et lever la jambe gauche à l’horizontal. La tête regarde vers le sol. On s’installe dans cette horizontalité du dos, de la jambe gauche et du bras droit et de la tête. 3 grandes respirations. Puis on pose et on fait cette pratique de l’autre côté (bras gauche, jambe droite) ; trois grandes respirations. On peut faire cette posture avec le bras et la jambe du même côté mais cela demande de l’équilibre. Vous pouvez donc faire les deux!

Puis on va poursuivre avec la planche ( Kumbhakasana dandasana) en restant 3 à 5 respirations ;

Tout le corps est à l’horizontal sauf les bras. On est en appui sur les orteils, les jambes sont tendues. Cette posture raffermit les muscles abdominaux donc permet de renforcer le dos. On reste trois à cinq respirations en faisant des rétentions à vide de plusieurs secondes.

On va ensuite s’installer dans Balasana (la posture de l’enfant).

Puis on va se remettre sur le dos en savasana. On retrouve dans la saveur cette position allongée.

On va poursuivre avec Makarasana (le crocodile) en faisant l’une des séries.

On fléchit les deux jambes, on retourne les paumes des mains vers le sol et on fait glisser les deux bras à la hauteur des épaules,  on fléchit les deux jambes et on amène les genoux le plus près possibles de la poitrine, on bascule les genoux et les jambes sur le sol à droite et on tourne la tête à gauche. On ferme les yeux et on s’installe dans cette torsion couchée. On respire dans anahata. On accueille cet essorage, ce baratage. C’est une pratique qui donne de la mobilité à la colonne vertébrale, masse le ventre. Elle est à la fois énergisante et ré équilibrante. On peut la faire très utilement le soir avant de se coucher. On reste plusieurs respirations puis on revient au milieu et on fait la posture de l’autre côté.

Ensuite, on termine par une relaxation (yoga nidra). Les jambes sont pliées, les pieds à plat sur le sol. On met les mains à la naissance du crâne et on laisse les coudes se poser sur le sol. On ferme les yeux. Avec le regard intérieur et à l’inspir, on part de la fesse gauche, on remonte dans le dos à gauche, jusque dans l’omoplate, la tête, puis à l’expir, on redescend de l’autre côté, à droite, omoplate, les côté droit du dos et la fesse droite. Puis on dirige le regard intérieur dans l’axe central la sumshuna, et on fait monter l’inspir et redescendre l’expir en sentant la détente, vertèbre après vertèbre et muscle après muscle.

On allonge le corps, les jambes ouvertes et les bras ouverts. On savoure l’empreinte de toute la séance. On peut prononcer le mantra OM trois fois.