Non classé 7 mai 2020

Séance de yoga : se sentir à sa place.

La période que nous vivons et traversons nous amène à faire l’expérience de chamboulements, de changements, avec des repères qui sont bousculés sans que pour autant nous puissions nous projeter dans l’avenir. Je vous propose une séance de 40 minutes environ que je pratique avec vous, qui va nous permettre de nous sentir stable, solide avec de la force et de l’énergie. Sans violence, sans obliger le corps outre mesure, vivre les postures en respirant, les habiter, et sentir s’ouvrir, se présenter des possibles.https://soundcloud.com/user-781236574/seance-de-yoga-de-40-mns-se-sentir-a-sa-place

Comme d’habitude, je vous invite à prendre connaissance du résumé de la séance afin d’avoir une vue d’ensemble des pratiques concernées puis le cas échéant de suivre le déroulé complet pas à pas, guidé par les photos et dessins. Bonne séance! Vous pouvez compléter la séance avec le pranayama consacré au Kapalabathi (le crâne qui brille) https://soundcloud.com/user-781236574/kapalabathi-pranayama et/ou la relaxation sonore suivi du yoga nidra « à l’appel des estives »https://soundcloud.com/user-781236574/relaxation-et-yoga-nidra-lappel-des-estivesmp3. Enfin, pour vous soutenir, le mantra Om Gam Ganapayate Namaha » qui lève les obstacleshttps://soundcloud.com/user-781236574/om-gam-ganapataye-namahamp3.

Le résumé de la séance « se sentir à sa place » : position assise en Vajrasana (assis sur les talons) pour la prise de contact, Tolunganasana (le balancier), balasana (posture de l’enfant), la grande respiration (debout), Triconasana (les triangles), Bhujangasana (le cobra, trois phases), posture de repos sur le ventre front sur le poing gauche lui-même posé sur la paume main droite, puis Savâsana, et rockings (balancements latéraux jambes fléchies, mains genoux), Supta Badha Konasana (le papillon au repos) avec respiration dans le cakra manipura, les mains en triangle posées dans la région du nombril, puis Ananda Balasana ( bébé heureux), Savasana.

Le déroulé de la séance pas à pas « SE SENTIR A SA PLACE »

On va débuter la séance dans la position assise Vajrasana. On prend ainsi quelques instants pour se sentir entrer dans la séance, apprivoiser cet espace temps de la pratique du yoga. On était auparavant dans l’action et on se prépare à se rendre présent à sa respiration, aux mouvements et aux sensations. On sent son dos bien droit, le poids des fessiers sur les talons, la tête dans son axe, étirée vers le haut, la nuque également étirée. On ferme les yeux et avec son regard intérieur on se met au bord des narines, on sent l’ai frais qui entre à l’inspir et l’air chaud lorsqu’on expire. On se met dans sa respiration, on la savoure et en même temps, on sent le calme qui vient.

Vajrasana, la posture du diamant. On est assis sur les talons ou entre les talons. Si cela n’est pas confortable, on place un coussin, le tapis plié sous les fesses.
  • Puis on va poursuivre avec Tolunganasana, le balancier. Cette posture nous permet d’étirer la charnière alternativement à gauche et à droite (ou inversement). C’est un étirement profond. Veiller à garder l’espace du coeur, le plexus solaire et tout l’avant du buste bien ouvert. Si la posture est inconfortable, on place un coussin sous les fesses. On reste 5 respirations de chaque côté. On accueille à nouveau en Vajrasana et on effectue la posture de l’autre côté.
On débute en mettant, si on commence à droite, les deux jambes fléchies ramenées près du fessier à droite. On se redresse, on se met dans sa verticalité, on met mulabandha en place, puis on monte les bras de chaque côté en cerceau au dessus de la tête, le bout des doigts se touchent. On regarde ses mains, et on va incliner sa tête, la déposer sur l’épaule droite et incliner tout le buste à droite. Ainsi, on accueille un profond étirement de tout le côté gauche. On s’installe dans la respiration, soit en continuant de regarder le bout des doigts soit en fermant les yeux, la tête toujours en direction des mains. Après 5 respirations, on revient devant, on s’assoie en Vajrasana, on accueille et puis on fait la posture de l’autre côté c’est à dire en plaçant les jambes fléchies à gauche.
  • On prend un moment dans la posture de Balasana, l’enfant. On se recentre, tout le dos est étiré. On ferme les yeux, le regard dans Ajna, le cakra situé au point centre des sourcils. A l’inspir, le souffle monte du bas de la colonne vertébrale jusque dans la nuque et dans le point centre des sourcils, à l’expir, le souffle redescend par l’avant du corps jusque dans la base. On reste et on s’installe dans trois grandes respirations.

Puis on se redresse doucement, on ouvre les yeux, et on savoure l’empreinte d’intériorité qui circule dans le corps. On va se mettre debout, lentement, en dépliant le corps, le dos et les épaules arrondis, les mains qui glissent sur les jambes, les cuisses. On va poursuivre avec la grande respiration. Avant, on se met dans ses pieds, on accueille le contact du sol, de la terre, et la poussée vers le haut, entre terre et ciel, on se déplie. On continue avec la grande respiration : les mains jointes devant l’espace du coeur, on les abaisse avec les bras, puis on les monte de chaque côté du corps, dans un mouvement très large, de grande ouverture, avec une profonde inspiration. Les mains et les bras au dessus de la tête. Les mains sont jointes, on regarde ses mains, on étire tout le corps. On se remplit de tout ce qui nous entoure. On s’attarde dans la fin de l’inspir, puis, à l’ expiration on redescend les bras et les mains toujours jointes devant le visage, et le buste. On ramène, on concentre toute cette énergie, on la ramène à soi devant l’espace du coeur. Et on recommence, en sentant au fur et à mesure que le mouvement s’amplifie et que la respiration s’allonge. On s’installe dans la lenteur et la profondeur de cette belle pratique.

  • Nous poursuivons avec Triconasana, le triangle. Deux sortes de triangle. Une posture de puissance, d’ouverture du coeur et sur le plan physique d’ouverture des hanches. On va sentir ses appuis se renforcer.
On va prendre un écart des jambes assez large. On va ouvrir largement les bras de chaque côté du buste et les amener à l’horizontale au niveau des épaules. On va travailler alternativement de chaque côté. Dans la séance audio j’ai commencé à droite, mais je suis plus à l’aise pour dessiner les postures à gauche! Mais peu importe…Donc les bras à l’horizontale, on va mettre en place la ligature en bas, mulabandha. On va dégager le pouce de la main gauche, et on va porter le regard fixe sur l’ongle du pouce. On ne va pas lâcher ce dristhi durant toute la pratique. On inspire. En expirant, on va, dans un mouvement de balancier, monter le bras gauche à la verticale en s’inclinant à droite et en abaissant le bras et la main droite. Celle-ci vient se poser sur la jambe droite. On veille à ce que le buste reste bien ouvert. Si l’on peut, tout en gardant cette ouverture de l’espace du coeur, on pose la main droite sur le sol à plat ou sur le bout des doigts. Le corps est aligné. On s’installe, on respire dans la roue du coeur. On sent la chaleur. On reste si l’on peut 5 respirations puis on remonte doucement. On abaisse les bras, on accueille. On effectue ensuite la posture de l’autre côté avec les mêmes indications (regard sur le pouce, mulabandha, alignement du corps, ouverture du coeur) mais les sensations seront sans doute différentes.
A la fin, on peut relâcher ses épaules, les tensions éventuelles en s’inclinant devant les jambes fléchies.
Puis on va faire la deuxième série (voir dessin). On a donc les bras à l’horizontale, on dégage le pouce de la main gauche, que l’on regarde. On va sortir le bout du pied droit vers la droite, horizontalement par rapport au tapis. En expirant, on va donc faire le mouvement de balancier, c’est à dire, monter le bras gauche à la verticale, et cette fois on va fléchir la jambe droite, s’incliner à droite, poser la main droite à l’intérieur du pied droit. En appui sur cette main droite, on regarde l’ongle du pouce gauche, on ouvre le coeur et on va s’installer dans la posture. On effectue 5 respirations et on remonte; on prend un temps d’accueil et on fait la posture de l’autre côté.
  • On va maintenant se mettre sur le tapis à plat ventre pour aborder une grande posture dans le hatha yoga et particulièrement, le natha yoga en propose une version en trois phases tout à fait intéressante. Il s’agit de Bhujangasana, le cobra. Le natha yoga envisage cet asana comme une occasion de « développer sa puissance personnelle, la puissance intérieure principalement dans les moments où se sent en manque de ces qualités » (ma formation de professeure de yoga avec Philippe Marcoux). On dit aussi, que si on s’installe dans cette asana longtemps, cela peut réveiller l’énergie d’en bas endormie (la Kundalini). L’énergie va monter dans l’axe, on sent la chaleur, dans le bas du ventre, l’espace du coeur et dans les yeux. Sur le plan physique, elle stimule la colonne vertébrale et la moelle osseuse, le système immunitaire. « Cette posture développe l’endurance, la confiance en soi, l’énergie et la volonté, pour se recentrer, se stabiliser ». « Elle met à jour les contenus liés à la base, à l’inconscient, notre animalité ». On va libérer les énergies furieuses, agressives, violentes que nous pouvons avoir en nous. Cet asana nous propose de devenir le cobra; c’est une posture de mutation. On va disparaître en tant qu’humain et sentir que nous nous transformons en cobra : une énergie puissante, une énergie de vie mais qui peut aussi être une énergie empoisonnée. On est au niveau des mythes, des symboles et des analogies. Ainsi, nous mêmes nous avons de l’énergie formidable mais aussi des énergies qui nous entravent et « nous maintiennent dans l’ignorance ». Cet asana nous fait faire l’alchimie entre ces polarités, « de façon à ce que nos énergies dans l’ensemble soient des énergies de puissance personnelle et d’évolution ».
Trois phase donc : le cobra qui fait face à un danger. Il a vu quelque chose. Il est en alerte. Il s’immobilise. Il concentre toute son énergie. Son regard : les yeux fixes, écarquillés. Puis la deuxième phase, il se redresse. Les énergies montent à l’intérieur. Dans la troisième phase, le cobra attaque c’est à dire qu’il lance ses énergies.
Sur le plan « technique » ; la posture débute à plat ventre, on rassemble les jambes, on met en place mulabandha, le pubis en appui sur le sol. On met également la langue à l’arrière du palais, en kechari mudra. On va se redresser et se mettre en appui sur les coudes et les avant bras. Les avant bras et les coudes sont rentrés devant le buste et les mains à plat les doigts écartés. Veiller à ne pas mettre les bras trop près de la poitrine. On va mettre la respiration en place, l’inspir monte de la base jusqu’au sommet, on accueille l’expansion dans la colonne. On est dans l’immobilité, on se sent le cobra. L’expiration redescend. Puis, il a vu quelque chose, il est en alerte, on sent un léger mouvement dans le corps, de concentration de l’énergie. C’est la première phase.
Puis, dans la deuxième phase, le cobra monte les énergies. On va expirer et concentrer l’énergie tout en bas à la base. Le cobra se redresse. On prend donc appui sur ses mains, et les bras sont tendus. On va faire monter l’inspir dans l’axe. Le regard est de plus en plus soutenu, la concentration de l’énergie de plus en plus forte. La troisième phase, une fois que l’énergie est concentrée à son maximum, on est dans une rétention à plein, on va renverser la tête en arrière, sortir la langue en la déroulant le plus loin possible, en expirant très fortement. Le cobra attaque! On défait la posture, on revient à plat ventre, les jambes ouvertes. Le poing de la main gauche posé sur la paume de la main droite. Le front est posé sur le poing. On accueille la rémanence de cette asana, particulière, puissante! Ne forcez pas, arrêtez-vous si vous vous sentez fatigué. On peut également décomposer ces trois phases et prendre un temps de repos entre chaque phase.
  • On fera ensuite quelques « rockings« , des balancements latéraux, à droite et à gauche, en posant à chaque fois le front sur le sol, à droite et à gauche.
  • Supta Baddha Konasana (le papillon au repos). Une posture très bénéfique pour l’ouverture des hanches et du bassin. On va chercher la force dans le ventre et on va ressentir le plancher pelvien.
On s’allonge le dos bien à plat. On va fléchir les deux jambes et joindre les plantes des pieds. On amène ses pieds le plus près possible de la base. On ouvre les jambes vers l’extérieur. Si le dos se creuse, on peut mettre un petit coussin. On va former avec ses deux mains un triangle, et on va placer ce triangle, la pointe en bas en direction du pubis, les mains bien à plat, à la hauteur du pubis, au niveau du cakra manipura. Et on va respirer dans cette roue d’énergie, la couleur rouge. On ferme les yeux et on déguste.
  • Ananda Balasana (le bébé heureux).
Alors vous vous sentez comme le bébé, heureux!
  • Et pour terminer la séance, Savâsana, la posture du cadavre. On se met à l’écoute du corps. On accueille l’empreinte laissée par toutes les pratiques.

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