V’là le printemps!

Namasté, voici aujourd’hui dans cette ambiance du printemps une séance de relaxation et de yoga nidra « à la rencontre de la rose ». Prévoir un tapis de yoga, une petite couverture pour se couvrir et 20 minutes devant soi! https://soundcloud.com/user-781236574/relaxation-et-yoga-nidra-a-la-rencontre-de-la-rose L’enregistrement est actif au bout de 15 secondes. Maintenant laissez-vous guider! Un voyage dans les sensations.

SEANCE DE YOGA : « V’LA LE PRINTEMPS » !

Je vous propose de prendre connaissance du résumé de la séance « V’là le printemps » ainsi que du déroulement complet pas à pas illustré de photos et de conseils, puis de réaliser la séance en étant accompagné de ma voix avec l’enregistrement audio d’une durée de 45 minutes. Je fais la séance avec vous et vous vous laissez guider! L’enregistrement audio est réalisé à l’extérieur chez moi sur la terrasse. Alors vous entendrez certainement le bruissement du vent, le chant du carillon et des oiseaux…bonne séance! https://soundcloud.com/user-781236574/seance-yoga-audio-vla-le-printemps-45-mns

Résumé du déroulement de la séance : Savâsana (posture du cadavre), Thataka Mudra ( la posture de l’estomac), Virkshasana (l’arbre), Virabadrasana (guerriers 1 et 2), Kapalabathi (nettoyer le mental), Ardha masiendra (torsion assise), Savâsana, Ardha Setu Bandhasana et une torsion couchée.

Le sens de la séance : réveiller le corps, le fortifier.

Le printemps est une saison qui se caractérise par le renouveau de la nature avec des conséquences importantes sur notre organisme et la manière dont nous nous sentons. La lumière du jour est plus importante, le soleil nous accueille de plus en plus tôt le matin et nous accompagne dans nos soirées. Après le repli, le repos, le sommeil, caractéristiques de l’hiver, les graines ont poussé avec leur dos la terre, l’on fait craquer, et les germes sont sortis. On voit partout cette énergie, les fleurs qui se répandent un peu partout, le vert tendre dans les prairies, le chant des oiseaux…Les bourgeons puis les premières feuilles sur les arbres ; les premières feuilles sont celle du noisetier, l’arbre du mois de naissance de Gandhi et du mien. Ce retour de la lumière nous donne de l’espoir !

En médecine ayruvédique, il est dit qu’au printemps on doit se débarrasser de Kapha, l’une des trois humeurs (il existe trois humeurs ou trois natures que l’on appelle Dosha : Vata, Pitta et Kapha), qui se caractérise par le sommeil, la lourdeur. Il faut donc réveiller le corps, à la manière dont la nature se réveille mais en le respectant, en ne forçant pas, en allant toujours un peu en dessous de nos possibilités physiques, pour ne pas s’épuiser.

Il est donc question de nettoyer le foie, de débarrasser le corps des toxines accumulées pendant l’hiver, de stimuler l’énergie, de la faire circuler. Les pratiques proposées invitent donc à nettoyer, stimuler, étirer, réchauffer le corps, sortir de l’inertie de l’hiver et nous redonner de la force !

Dans ce contexte particulier de confinement, la séance proposée est d’autant plus nécessaire et bénéfique. On a tendance à rester à l’intérieur, à réduire les activités extérieures…à se faire du souci pour ses proches.

Déroulement complet de la séance pas à pas photos à l’appui :

On va démarrer en Savâsana. On est à l’écoute de son corps et on se met dans sa respiration. Vous pouvez avant de débuter les postures effectuer la respiration yogi complète avec 5 grandes respirations.

Puis poursuivre avec Thataka mudra que l’on traduit par le geste de l’estomac : toujours allongé, dans un premier temps les bras le long du corps. On met en place Mulabandha. Puis, à l’inspir, on va monter les bras par les côtés sur le sol, derrière la tête, joindre les mains avec les doigts entrelacés. A l’expir, on va retourner les mains, pousser sur les talons, puis faire une rétention à vide. Le menton est rentré, la nuque est étirée. Dans cette rétention (kumbaka) on sent les côtes s’ouvrir et le ventre se rétracter comme dans la contraction de Uddiyana bandha. On sent aussi la remontée du périnée. On reste quelques instants, sans forcer puis à l’inspir, on fléchit les bras, on remet les mains avec les paumes vers la tête, à l’expir on ramène les bras par devant et on les pose de chaque côté du corps. On peut refaire cette pratique plusieurs fois au moins 5 fois en accueillant l’étirement du corps et la compression du ventre. On peut aussi rester dans la posture et effectuer plusieurs respirations avec les bras à l’arrière de la tête.

Puis, on se met debout : on se met dans ses pieds, on accueille le contact du sol, de la terre et on sent également l’étirement de la colonne, l’arrière de la tête étiré vers le haut. On se sent entre terre et ciel. On poursuit avec le grand geste : les mains jointes en Anjali mudra devant le cœur, puis on baisse les mains et les bras, on les ouvre de chaque côté, les paumes à l’intérieur, on joint les mains au-dessus de la tête, les bras sont étirés, on regarde le bout des doigts, puis sur l’expir, on retourne les mains et on ramène les bras et les mains de chaque côté. On fait cette pratique 5 fois, en allongeant le temps d’inspir, une rétention à plein, et en allongeant le temps d’expir, une rétention à vide, sans forcer. La pratique doit être fluide, lente et profonde.

Puis postures d’ancrage : Vrikshasana. ( photos ci-dessous) l’arbre. C’est à la fois une posture d’ancrage, d’équilibre, de calme mental et de stabilité du souffle. Pour pouvoir rester dans la posture, il faut détendre et pour détendre, allonger les souffles, les rendre fluides et harmonieux. Debout, on peut se mettre également près d’un mur, la jambe gauche est tendue. On va poser le pied gauche soit en contact avec la cheville, soit du genou soit encore le plus haut possible sur la cuisse, en contact avec l’aine. Les mains sont jointes au niveau de l’espace du cœur, le regard devant fixant un point à l’horizon. On met en place une respiration lente. On va détendre les orteils, et on va détendre les muscles du visage. On visualise le souffle dans la roue du cœur, le chakra du cœur anahata.

Virabadrasana (deux postures du guerrier) photos. On ressent dans ces deux postures, cette ancrage dans le sol, dans la terre et cette grande stabilité et c’est parce que c’est solide en bas que l’on peut ouvrir en haut, partir au « combat ». Ces postures incarnent la persévérance, le courage. Elles renforcent les appuis, les jambes et l’ouverture du cœur. On respire dans la roue du cœur, anahatha. Pour prendre la posture, les mains sont jointes devant l’espace du coeur. Puis on va écarter les jambes. On va ouvrir le pied gauche et rentrer un peu le pied droit, puis une fois encore on ouvre le pied gauche. On sent alors le bassin se tourner vers la gauche. On va tourner la tête également. Tout le corps est dans l’alignement de la jambe gauche et du bras gauche. La tête est dégagée des épaules. Sur une expir, on va descendre verticalement (non non on ne se penche pas), on descend dans ses pieds, dans ses appuis. Toute l’attitude du corps exprime ce courage, la persévérance. Rappelons qu’il s’agit d’un guerrier spirituel! On devient ce guerrier spirituel! On peut rester quelques respirations, pas trop pour ne pas se fatiguer car c’est puissant. Puis on va retourner la main gauche, paume de main vers le ciel. Le bras gauche également se tourne laissant montrer l’intérieur du coude. Puis on lève le bras gauche à la verticale. on suit du regard la main gauche située tout en haut et dans cette extension, on ouvre son coeur, et on vient poser la main droite sur la jambe droite. Le guerrier lève la garde, il présente son coeur. Quelle belle attitude, non ? On reste quelques instants toujours bien planté et on respire dans le chakra du coeur, anahata. On revient devant, on accueille et on fait la posture de l’autre côté, en appui cette fois sur le côté droit.

On poursuit en revenant au sol avec une assise, puis avec Kapalabathi (c’est un pranayama très puissant. Ce mot sanskrit signifie « faire briller le crâne ». Il permet de dégager les voies respiratoires, de nettoyer le mental. C’est une succession d’expirations très puissantes que l’on obtient en contractant le creux de l’estomac. Les inspirations sont passives. Les yeux sont fermés et le regard se porte vers le haut, la shambavi mudra (le geste du bonheur que l’on situe au niveau de la fontanelle). On peut prononcer durant la pratique le son Om qui résonne à chaque fois que l’on expire.

Ardhamasiendra (photos) : c’est une torsion assise. Elle produit des effets au niveau de la colonne ( l’essore, l’étire et redonne de la souplesse) et sur les épaules, ainsi que sur la région abdominale  qu’elle comprime (tonifie le ventre, favorise l’élimination). Elle régule également les énergies solaires (Pingala) et lunaires (Ida).  Au niveau mental, cette posture, comme toutes les torsions, procurent calme, immobilité et recul. Assis, on allonge les jambes devant soi tendues. Puis on plie la jambe droite et on va passer cette jambe pliée par-dessus la jambe gauche tendue. Le pied droit vient se poser sur le sol, à plat, derrière le genou gauche. On va presser avec son bras gauche le genou droit, en amenant le plus possible le genou droit vers la gauche et dans le même temps, on tourne le buste vers la droite. La main droite est posée derrière les fesses sur le sol. On reste bien dans la verticalité en se redressant et on va respirer dans l’axe central, la sumshuna. On met en place mulabanda, la contraction du périnée.

Savâsana.

Ardha Setu bandhâsana (le demi-pont) (photos ci-dessous) : toujours allongé, on va ouvrir les jambes avec un écart bassin, puis les pilier et placer les pieds bien à plat le plus près possible des fessiers. A l’inspir, on monte les bras, on les place à l’arrière de la tête sur le sol et en même temps qu’on monte les bras on monte le dos, pour être en appui sur les épaules, puis on met en place mulabanda (contraction du périnée). On étire bien le dos, on s’attarde dans la fin de l’inspir (on savoure cet étirement du dos) puis à l’expir, on va redescendre les bras en même temps que l’on redescend le dos. On garde mulabanda jusqu’à la fin; quand les fesses et les bras sont revenus sur le sol, on enlève la contraction. On refait cette pratique 5 fois.

Et torsion couchée (photos) Cette torsion va éliminer les toxines, stimuler la colonne vertébrale et la circulation avec un essorage très fort. On ressent à la fois cette énergisation mais également une grande détente, de l’équilibre entre note côté solaire et entre notre côté lunaire (la régulation des nadis, canaux d’énergie Ida, à gauche, Pingala, à droite). Pour faire cette pratique (Merci Sarah !). On est donc allongé. On va plier les deux jambes, les amener vers le buste, les bras sont à l’horizontal, les paumes des mains tournées vers le ciel. On positionne bien ses épaules en contact avec le sol. On va basculer les jambes pliées sur le sol à droite. On va lever le bras gauche à la verticale et venir poser la main gauche sur la main droite, ouverte. On arrondit son dos et on respire un moment dans le dos. Puis, on va lever le bras gauche à la verticale et suivre des yeux et avec la tête le mouvement du bras gauche qui va revenir se poser à gauche. La tête est tournée vers la gauche et les jambes sont posées sur le sol à droite. On s’installe et on respire dans le chakra du cœur, on visualise la couleur verte. On détend et on savoure ! On peut rester longtemps dans cette pratique. Puis on ramène les jambes, on retrouve l’alignement du corps. On accueille quelques instants comment ça circule. Puis on fait la posture de l’autre côté.

Puis, on va se recentrer et respirer dans l’axe dans la posture de Savâsana et sentir son corps vibrer à l’unisson de ce printemps naissant.