Séance de yoga « étirements »

Séance d’étirements profonds du corps ( 30 mns environ)

Directement inspirée du stage que j’ai effectué dans le sud de l’Inde avec Sarah Guérin cette séance de 30 mns permet d’étirer le corps, de le délier et de le détendre. Sarah a une approche très lente, très intériorisée du yoga dans laquelle je me retrouve bien.

Je vous propose de prendre connaissance du résumé de la séance ci-dessous « étirements profonds du corps », puis de lire l’intégralité du déroulé de la séance (j’y décris successivement les différentes postures agrémentées de photos, et, il y a également une vidéo !(https://youtu.be/AniMnLFu2LE). Ensuite si vous le souhaitez, vous pouvez vous laisser guider par ma voix (avec une séance audio enregistrée de 38 mns https://www.leyogadelavie.fr/140210_0060/), et effectuer l’intégralité de la séance sans avoir à regarder votre tablette ou votre ordinateur. Vous vous laissez ainsi porter en suivant mes indications! Nous faisons la séance ensemble! Mais vous pouvez également effectuer, en fonction de votre disponibilité, juste une partie de la séance…Bon yoga! Bonnes pratiques!

Voici donc le résumé de la séance :

Savâsana (la posture du cadavre), puis la respiration yogi complète, l’étirement avec les deux bras à l’arrière, ardha pavana muktasana (genou droit puis genou gauche pressé sur la cuisse), pavana muktasana (les deux genoux pressés), les rockings (balancements latéraux en posant le front), l’enchaînement au sol (vidéo), puis l’enchaînement debout (photos), tadasana (la montagne), puis pour terminer savâsana.

La séance débute avec Savasana, la posture du cadavre. Les jambes sont ouvertes, les bras également. Les paumes des mains tournées vers le haut. Le menton est rentré de manière à étirer la nuque et la colonne vertébrale. On laisse le corps se déposer sur le sol. On va à la rencontre du centre de la terre et dans le même temps on se relie au ciel, ainsi on a la sensation d’être relié au tout, à l’univers. Cette posture favorise l’écoute du corps.

On peut ensuite installer une respiration yogi complète. En posant une main sur le ventre et l’autre sur la clavicule de l’autre côté du corps. A l’inspir on gonfle le ventre un peu comme un ballon, tout en maintenant la sangle abdominale, puis le souffle monte dans les côtes qui se lèvent et qui s’ouvrent puis encore plus haut jusque dans les clavicules et au-delà. On savoure cette ouverture, cette expansion du souffle, on s’attarde dans la fin de l’inspir puis à l’expir, le ventre se creuse et redescend, les côtes se referment et enfin les clavicules s’abaissent. On sent le souffle se retirer, s’écouler jusque dans la base et on savoure ce retrait du souffle…et ça repart, lentement, profondément. On effectue cette respiration complète 5 fois en se sentant au fur et à mesure, respirer…

            Toujours en savâsana, on rapproche les deux jambes et les deux bras. On va croiser les doigts des mains sur le bas du ventre, retourner les mains, lever les bras à la verticale et poser les bras à l’arrière sur le sol. On va rester dans cette extension des bras et des mains, et pousser sur les talons. On va rester dans cette pratique au moins 5 respirations : à l’inspiration, on sent l’étirement dans tout le corps, un étirement qui nous fait du bien et à l’expiration, tout en maintenant cet étirement, on va détendre le corps en enlevant toutes les tensions inutiles. Dans cette pratique, les seules tensions qui existent sont celles que l’on peut ressentir dans les mains et dans les doigts. Puis on va ramener les bras le long du corps sur une inspiration et relâcher en expirant. On reste quelques minutes à l’écoute des sensations.

            On poursuit ensuite, toujours allongé avec ardha pavana muktasana et pavana Muktasana.  Pavana signifie en sanskrit, ce qui purifie et mukta, ce qui libère.

Les bienfaits de la posture. Ces postures assurent une très bonne régulation de « apana vayu » c’est-à-dire des fonctions d’élimination des déchets et de la reproduction. Elles favorisent un bon transit intestinal, luttent contre la constipation. Elles permettent par le barratage du ventre d’éliminer les gaz. Les viscères abdominaux sont massés, redynamisés. Elles soutiennent un bon fonctionnement du système digestif dans son ensemble, un bon écoulement des règles et consituent une bonne préparation à l’accouchement. En outre, ces pratiques permettent un bon étirement du dos. Elles sont bénéfiques pour le bas du dos et pour les cervicales. Les muscles des fessiers sont étirés et les articulations de la hanche sont mobilisées. Enfin, ces pratiques sont excellentes pour lutter contre l’anxiété, le stress et la nervosité grâce au brassage de la cavité abdominale et de décongestion du plexus solaire. En résumé, ce sont de grandes pratiques dans le hatha yoga si on parvient à ne pas forcer (!), par exemple, vouloir à tout prix toucher le genou avec le visage en s’agrippant au tibia et en tendant à outrance la nuque. Il faut pouvoir enlever toutes les tensions, les contractions inutiles et accéder à « une épure intérieure[1] ». Il faut donc pouvoir se débarrasser de nos intentions, enlever le poids de nos attentes pour accéder à une certaine légèreté dans la posture ( Christian Ledain).

Prendre la posture : on va commencer d’abord par le genou droit afin de compresser la partie droite de l’abdomen et stimuler le péristaltisme dans le bon sens.

On va donc plier la jambe droite et amener le genou vers le buste. Poser les deux mains sur le genou puis en inspirant, lever le haut du dos et la tête en direction du genou, en pressant le genou vers la poitrine. Il n’est pas nécessaire de toucher le genou avec sa tête. On reste ainsi en maintenant la pression du genou avec les mains, 5 respirations au moins. On s’attache à détendre les épaules, la nuque, les bras. La jambe gauche est tendue. Le seul point de tension réside dans la pression des mains sur le genou. On respire profondément en sentant le barratage du ventre avec la respiration. Puis, sur une prochaine inspiration, on dépose le haut du dos et l’arrière de la tête sur le sol tout en maintenant la pression du genou avec les mains. On continue de respirer profondément. On reste dans cette pratique à nouveau 5 grandes respirations.

Puis sur une inspiration, on dégage les mains et la jambe droite, on la repose au sol et on expire. On détend, on accueille. Le côté droit est plus présent, plus chaud, on sent l’énergie circuler. On ressent aussi de la chaleur dans le bas du dos. Le côté gauche semble moins présent, plus froid.

On reste quelques minutes dans ce ressenti puis on va déplacer son regard intérieur vers le côté gauche et faire la même chose sur le côté gauche. Puis reposer à la fin la jambe gauche sur le sol. Accueillir comment cela circule dans tout le corps.

Puis on va prendre la posture de pavana muktasana qui consiste à faire la pratique précédente en pliant les deux genoux et en rapprochant le visage des genoux sur une inspiration. Rester 5 respirations puis reposer le haut du dos et l’arrière du crâne sur une inspiration. Maintenir la pression des deux genoux avec les mains et faire 5 grandes respirations. Sur une inspiration dégager les genoux, les mains, reposer en expirant et relâcher et se rendre présent aux sensations dans le corps.

Puis on s’allonge à nouveau en Savâsana et on accueille. Ensuite, nous allons pouvoir effectuer quelques « rockings » (des balancements du corps en restant allongé et les jambes pliées et ouvertes retenues dans les bras). On se balance de droite à gauche en allant poser le front. Puis on roule sur le côté droit et on se redresse. On va s’installer en position assise sur les talons Vajarasana et effectuer un petit enchaînement au sol (voir la vidéo! https://youtu.be/AniMnLFu2LE ).

Cet enchaînement terminé, on se met debout et on va effectuer l’enchaînement debout toujours dans le même état d’esprit de lenteur et d’étirement profond.

Puis après cet enchaînement debout, on peut se mettre dans Tadasana la montagne (debout les pieds avec un écart bassin, les deux gros orteils étant légèrement rentrés. Le bassin en avant. Les bras sont ouverts ainsi que les paumes des mains. Tout le corps est aligné. On se sent à sa place. Solide. Rien ne peut nous ébranler. On respire tranquillement en accueillant la rémanence de la posture précédente.

Enfin, pour terminer cette séance dédiée à des étirements profonds, on peut s’allonger quelques minutes et se mettre à l’écoute de son corps.